Как перестать откладывать на потом

Содержание:

1. Что такое прокрастинация
2. Прокрастинация: причины
3. Последствия
4. Проверенные способы перестать прокрастинировать
5. Преимущества и недостатки прокрастинации

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» – известная пословица, обоснованность которой может подтвердить психология. Завтра наступает, но выясняется, что проблемы и ограничения вчерашнего дня никуда не делись, а к ним добавилась парочка новых, и человек снова откладывает реализацию планов на день, два, три, и до бесконечности. Сегодня узнаем, что скрывается за таким поведением и как перестать откладывать всё на потом.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это привычка откладывать выполнение дел на потом. Но человек не просто бездельничает – он выполняет другие маловажные дела. В этом отличие прокрастинации от лени.

Пример. Фрилансеру осталось два дня до сдачи проекта, а он еще даже не начинал его. И сейчас вместо того, чтобы приступить к задаче, он решил сходить в магазин за продуктами и заняться уборкой, ведь всё это давно пора было сделать, и «больше ждать нельзя». На самом деле это может подождать, но в этом и суть прократинации: человек придумывает кучу «важных» дел, чтобы не разбираться с тем, что действительно важно и срочно.

Кроме этого, прокрастинаторы придумывают отговорки и оправдания: «Начну бегать по утрам, когда дожди перестанут лить», «Вот станет на работе график посвободнее, и займусь развитием своего проекта». Отговорки никогда не содержат конкретики и сменяются одна другой.

Прокрастинация: причины

Причины прокрастинации:

• Слабая мотивация. Если человек не видит смысла в том, что ему нужно сделать, то мотивация слабеет.
• Внутренний конфликт. Если задача противоречит желаниям, потребностям, ценностям и убеждениям человека, то он будет оттягивать ее выполнение. Так он пытается сохранить гармонию внутри себя.
• Некорректная цель. Если задача слишком сложная, то страх неудачи заставляет человека оттягивать ее выполнение.
• Отсроченный результат. Легче выполнить задание, если вы сразу же увидите, почувствуете, измерите результат. А если его придется ждать месяц или больше? Тогда мотивация снижается.
• Многозадачность. Если у человека нет четкого плана и весь список задач кружит облаком над его головой, то ему сложно расставить приоритеты и последовательно разобраться с каждым делом. Он оказывается во власти тревоги: «Столько всего нужно делать – не знаю, за что хвататься». И, пытаясь убежать от нее, принимает решение не делать ничего из этого облака.

Кроме этого, прокрастинация может быть связана с рядом психологических проблем:

• заниженная самооценка,
• общая неуверенность в себе или сомнения в том, что хватит знаний, умений и навыков для выполнения конкретной задачи,
• страх критики и наказания,
• перфекционизм,
• синдром самозванца.

А также прокрастинация может свидетельствовать об эмоциональном (профессиональном) выгорании.

Последствия

Хоть прокрастинатор и убеждает себя в том, что появившиеся дела важнее и срочнее, чем то, что давно пора сделать, в глубине души он понимает, что обманывает сам себя, и попадает в адский круг прокрастинации:

1. Откладывание дела.
2. Упреки и чувство вины.
3. Неуверенность в себе.
4. Чувство беспомощности.
5. Откладывание дела, и дальше по списку.

Каждый день жизнь с этой привычкой удар за ударом уничтожает самооценку и уверенность в себе. А накопившиеся дела, которые уже физически не получится решить за один день, и сорванные дедлайны добивают. Человек начинает еще активнее убегать от реальности, но этим делает только хуже.

Прокрастинаторы входят в группу риска по истощению. Бег по колесу прокрастинации изматывает, снижает общую работоспособность и производительность. В итоге у человека не хватает сил ни на одну из сфер жизни.

Проверенные способы перестать прокрастинировать

Как победить прокрастинацию:

• Используйте планирование. Прямо сейчас запишите всё, что накопилось. Проанализируйте каждый пункт на предмет соответствия вашим интересам и потребностям, на силу мотивации, на реалистичность исполнения. Это поможет вам понять причину прокрастинации в отношении каждой из задач. Если выяснится, что вы не хотите выполнять дело, потому что оно вам не нужно, то подумайте, что заставляет вас снова и снова двигаться в неправильном направлении – пора изменить свою жизнь. Аналогично разберите другие причины: добавьте мотивации, поставьте правильную цель по технике SMART, подводите промежуточные итоги при отсроченном результате.
• Расставляйте приоритеты. Вы составили список дел, которые соответствуют вашим желаниям, потребностям, интересам. Их всё равно много. Что дальше? Хвататься за всё подряд не надо – распределите задачи по матрице Эйзенхауэра.
• Разбивайте большие задачи на подзадачи. Если дело вас пугает, то выполните хоть что-нибудь – то, что понятно, просто, знакомо. Потом возьмите еще «кусочек», затем еще один. Постепенно вы выполните всё задание. Если же в выполнении важна последовательность, то разбейте задачу на простые и последовательные шаги.
• Найдите баланс между работой и личной жизнью. Определитесь с режимом дня: когда подъем и отбой, сколько часов вы тратите на работу, когда отдыхаете, а когда занимаетесь домашними делами. Строго придерживайтесь графика: в рабочее время вы не отвлекаетесь на личное, во внерабочее – на деловое.
• Устраните все отвлекающие факторы. Речь идет как об организации рабочего места, так и об удалении из жизни пожирателей времени (хронофагов). К последнему относятся общение «ни о чем» с друзьями, перекуры, просмотр мемов в социальных сетях и т. п.
• Подводите итоги дня. Отмечайте, что удалось решить, а что нет и по какой причине. Вносите коррективы в свои планы.

Кроме этого, используйте техники из тайм-менеджмента:

• С утра делайте самое неприятное/сложное задание. И, довольные собой, отправляйтесь решать остальные задачи.
• Используйте «метод помодоро». Поставьте таймер на 25 минут, в это время непрерывно работайте над одной задачей. Отдохните в течение 5–10 минут. Снова поставьте таймер на 25 минут, а потом опять отдохните. Повторите четыре цикла в общей сложности и устройте получасовой перерыв.
• Используйте принцип одной минуты из методики Кайдзен. Каждый день в одно и то же время занимайтесь одним и тем же делом до тех пор, пока не выполните его.

Эти приемы помогут вам сделать первые шаги навстречу полезным привычкам. В скором времени вы привыкнете так работать, и вам уже не придется ставить таймер и принуждать себя. Для большего эффекта ведите дневник достижений, хвалите и поощряйте себя.

Вы должны понять, что убегая от реальности, вы обманываете себя и вредите себе, крадете у себя время и силы. Будьте честны с собой, прорабатывайте те психологические блоки, с которыми связано откладывание дел на потом.

Преимущества и недостатки прокрастинации

Разве у прокрастинации есть преимущества, спросите вы. Есть. Она указывает на актуальную проблему: выгорание, дефицит мотивации, неправильная цель, выполнение навязанных задач вместо реализации своего потенциала. Первое, что нужно сделать, если вы хотите избавиться от прокрастинации, – перестать убегать. Подружитесь с ней и спросите, о чем она говорит.

Что касается недостатков, то их мы уже рассмотрели в разделе последствий.

Для тех, кто понял, что стал заложником прокрастинации и не может самостоятельно справиться с ней, мы предлагаем пройти курс «Психология высоких результатов». С его помощью за четыре недели вы научитесь не только своевременно выполнять задачи, расставлять приоритеты и планировать свое время, но и восстановите баланс в жизни, найдете время для себя и своих увлечений, общения с друзьями и родственниками. Вы станете успешны и разберетесь в себе.